אכילה בימי לחימה - מה קורה לאכילה שלנו בתקופות מתח ומה אפשר לעשות כדי לשפר את המצב?

בתקופת המתח בה אנו נמצאים בימים אלו אני שומעת בתהליכי הליווי אצלי, מחברים, מקרובי משפחה ואפילו מ"סתם" אנשים ששומעים שאני דיאטנית משפטים כמו –

"אני לא מצליחה להכניס שום דבר לפה מאז שהקפיצו את בעלי למילואים" או "אחרי שיש אזעקה ואני יוצא מהממ"ד אני אוכל את כל הממתקים והשוקולדים שיש לי במזווה... לא מצליח להפסיק".

"בימים הראשונים של המלחמה לא יצאתי מהשירותים, כל מה שניסיתי לאכול פשוט יצא" או "אני חווה עצירות מאוד קשה ומפחדת גם ללכת לשירותים שלא תתפוס אותי שם אזעקה".

אז מה בעצם קורה לאכילה שלנו ולמערכת העיכול שלנו בתקופות של מתח ולחץ? ואיך אפשר להתמודד עם זה?

אתחיל מהסבר קצר לגבי מה שקורה לנו בגוף:

כשאנחנו במצב מצוקה או סכנה, חש בכך אזור קטן במוח בשם אמיגדלה.

האמיגדלה אחראית על תגובות רגשיות, בהן פחד. כאשר האמיגדלה חשה שאנו נמצאים בסכנה, היא מאותתת על כך לשתי מערכות בגופנו שיכולות להתמודד עם הסכנה הזאת: מערכת העצבים הסימפתטית והמערכת האנדוקרינית, שפעילותה תלויה בהפרשת הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול. המערכות האלה פועלות במהירות רבה ומכינות את הגוף למאמץ והתמודדות עם סכנה (מתוך אתר מכון דוידסון).

אולי שמעתם בעבר את השם המוכר של התופעה הזו – "תגובת הילחם או ברח" - fight or flight.

התוצאה הסופית של פעילות שתי המערכות הללו היא מצד אחד הפעלת איברים שחיוניים להתמודדות עם מצב הסכנה, ומצד אחר הפחתת הפעילות של איברים שאינם מועילים, ואף עלולים להפריע ממש להתמודד איתה.

אנחנו חייבים לזכור שהמערכות הקדומות האלה מכירות סכנות מתקופות מאוד מאוד רחוקות של האדם, ולא ממש הסתגלו בצורה מושלמת לחיים במאה ה-21. לכן אנחנו רואים שתגובות "הילחם או ברח" מופיעות גם מול מצבים שבהם הסכנה אינה מוחשית והישרדותית, למשל בתקופות מבחנים, פיטורין, פרידות ועוד.

כמובן שבזמן מלחמה, או משבר כמו זה שחווינו כולנו באותה השבת השחורה ב-7.10.23, התגובה ההישרדותית הזו אכן נדלקה והופעלה אצל רובנו.

אז מה בעצם קורה לנו בגוף בזמן הזה?

בזמן שיא הסטרס גורמים האדרנלין והקורטיזול להגברה של ייצור ושחרור האנרגיה ששמורה אצלנו באיברים שונים, כך שתהיה לגוף אנרגיה זמינה להתמודדות עם מקור הסטרס. בזמן של שיא הסטרס התיאבון יורד ומערכת העיכול עובדת בצורה מינימלית, כי אלה מערכות שלא תורמות ברגע השיא להתמודדות.

בשלב הזה רובנו לא נצליח בכלל לחשוב על אכילה, הסוכר בדם יעלה על ידי שחרורו מהתאים, זרימת הדם ולחץ הדם יעלו, וכך גם קצב הדופק. חלק מהאנשים בשלב הזה גם יחוו שלשולים או הקאות כי זו הדרך של הגוף לפנות את מערכת העיכול כדי שלא "יתבזבזו" משאבים על עיכול. ומהצד השני, ישנם מי שמערכת העיכול שלהם פשוט "תעצור" את העבודה שלה זמנית ואחרי זה יקח לה זמן לחזור לתלם. זה קשור לפחד שלנו ולהתמודדות הרגשית שלנו מול הסטרס המתמשך. אצל ילדים, בעיקר, אפשר לראות שכשיש קושי רגשי או פחד יהיה גם קושי להשתחרר מספיק כדי להתפנות.

אך כאשר השיא של הסטרס עובר, והחלק ההישרדותי המיידי נרגע קצת, רמות האדרנלין יורדות, אך רמות הקורטיזול נשארות גבוהות, כדי לעזור לגוף לחזור לאיזון. ואז הגוף עושה מנסה להשיב לעצמו את האנרגיה על ידי הגברת תיאבון וחיפוש מקורות אנרגיה יעילים כדי למלא את המצברים לקראת הסכנה הבאה. מקורות האנרגיה היעילים ביותר שהגוף שלנו מכיר הם פחמימות ושומנים.

אז אם מצאתם את עצמכם נעים בין חוסר תיאבון לאכילה מוגברת, בעיקר של מזון עתיר אנרגיה – הכל בסדר איתכם! זה רק אומר שהגוף שלכם ממש עושה את העבודה שלו כמו שהוא יודע.

ובל נשכח שלפעמים אכילה של מזון מנחם, עשיר ועתיר אנרגיה היא גם פיזיולוגיה ונדרשת, ולפעמים היא כלי מצוין לוויסות של מצבים רגשיים קשים. כן, כן – אני מדברת על אותה האכילה הרגשית, הידועה לשמצה... אכילה רגשית היא כלי של הגוף שלנו להירגע! וכן, בתקופות לחץ זה ממש ממש בסדר להשתמש גם בכלי הזה להרגעה.

אבל מה קורה אם המצבים האלה מתמשכים? מה אנחנו אמורים לעשות במצבים בהם הסטרס אינו ממוקד וחולף, אלא מתמשך כמו עכשיו, במצב מלחמה? איך אנחנו מחזירים לעצמנו, אם בכלל, את האכילה למסלול יחסית מסודר?

הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לאזן קצת את האכילה וגם את סדירות מערכת העיכול:

1. לא להיבהל!

אחת הסיבות שהיה לי חשוב לכתוב את המאמר הזה ולהסביר את פעילות המערכות שלנו היא כדי להרגיע את הקול השיפוטי או את הלחץ שיכול להיווצר מהאכילה הלא סדירה שמאפיינת תקופות של לחץ. הרי אם נבהל מהתגובה של הגוף לבהלה אנחנו רק מוסיפים עוד ועוד שמן למדורה הזו ויהיה הרבה יותר קשה לגוף לחזור לתפקודיו הרגילים ולאכילה מסודרת יותר.

2. לזכור שזה בסדר לאכול גם לא מתוך רעב.

נזכור שאכילה היא עוד כלי לוויסות, ניחומים, הרגעה... ועל כן, אכילה רגשית בתקופות מתח וחרדה היא עוד כלי של הגוף שלנו להתמודד. לפעמים אפשר למצוא לה חלופות, אבל לא תמיד. וחשוב לזכור שלפעמים האפקטיביות של האכילה הרגשית היא חשובה. ואם כבר אכלת - אין טעם להיכנס ל"לופ" של אשמה, תסכול או כעס - תנו לאכילה לווסת ולהרגיע, ושחררו.

3. לנסות לשמור על סדר יום תזונתי.

אכילה מאורגנת תעזור לשמור על רוגע בגוף, ללא "פיקים" של רעב מוגבר או התפוצצות, ותעזור להרגיש בחירה ושליטה מול האוכל המנחם או מול האוכל בכלל. מהבחינה הרגשית, שגרה מסוימת וסדר יום נותנים לנו תחושת יציבות ומורידים את רמות החרדה והלחץ. בנוסף, סדר יום תזונתי יעזור גם לשמירה על תפקוד סדיר של מערכת העיכול. **הטיפ הזה חשוב בעיקר אצל ילדים – השמירה על שגרה עוזרת להם גם בפן הרגשי וגם בפן הפיזיולוגי.

4. לנסות ולאכול ארוחות מורכבות ומאוזנות.

דאגו שברוב הארוחות שלכם לאורך היום יש חלבון, ירקות ופחמימה - מעבר להשפעה המיטיבה על השובע, אכילה של מזון מזין תמנע התפתחות של חסרים תזונתיים של חומרים כמו ויטמינים ומינרלים, וגם של פגיעה במסת השריר או העצם לאורך זמן. בנוסף, שילוב של סיבים תזונתיים (בין אם על ידי אכילת ירקות ופירות או בין אם בחירת דגנים מלאים או קטניות) תעזור בשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול.

5. לשלב אוכל טעים ומנחם לאורך היום.

אם ננסה להימנע מאכילה או ממאכל מסוים שאנחנו אוהבים ושהגוף שלנו מבקש כדי להירגע - רק נגביר את החשקים שלנו ואת הלחץ של הגוף. במקום להימנע, אני מציעה לנסות לשלב את המאכל הזה במשך היום, למשל, כקינוח, או כמרכיב בארוחה. כשאוכלים את המאכל הזה במסגרת ארוחה ולא כנשנוש, קל יותר לאכול ממנו במידה מספקת וליהנות ממנו.

6. לבצע תרגילי הרגעה ונשימות.

אפשר להשתמש בטכניקות שונות של הרגעה על מנת לעזור למערכת העיכול לחזור ולתפקד בצורה סדירה. בנוסף, אפשר לבצע תרגילי נשימות לפני שמתיישבים לאכול וזה יעזור לגוף להירגע מספיק כדי להצליח לאכול יותר, אצל מי שמתקשה בלהרגיש תיאבון בימים אלה. (אפשר לחפש באתר שלי תרגילי הרגעה, בחוברות או בסרטונים!).

7. לנסות לאכול ברוגע – לא מול מסך, או לפחות לא מול החדשות.

זו המלצה קצת קשה, כי בימים אלה החדשות, המידע, התמונות והסרטונים ממש נמצאים בכל מקום. אבל כשאנחנו מוצפים בכל המידע הזה תוך כדי האכילה אנחנו לא מאפשרים למוח לעבד את עצם האכילה ובעקבות כך גם לא מאפשרים לגוף שלנו לעכל ולהתמודד עם האוכל כראוי. זה ישפיע לרעה על היכולת שלנו להרגיש את השובע, וגם ישפיע על יכולות הספיגה של הארוחה שאכלנו.

8. לזכור שהמצב הזה הוא זמני.

נכון, זה קשה מאוד לזכור את הדבר הזה כשאנחנו תוך כדי. זה נכון למצב הנוכחי ונכון גם כשמצבי הלחץ נובעים מסיבות אחרות. אבל בדיוק בגלל שזה כל כך קשה לזכור ולהרגיש את זה – אני כותבת את זה! הכל חולף!

9. להיות סלחנים כלפי עצמנו!

לרובנו, זה לא הזמן הנכון לבסס הרגלים חדשים, או לצפות מעצמנו להתנהג כרגיל - המצב אינו רגיל!

זה ממש בסדר לתת לעצמנו הפוגה.

זכרו להיות סלחנים כלפי עצמכם, חומלים, לא להכניס לחצים או מתחים מיותרים שנובעים מהקולות השיפוטיים והביקורתיים שלנו.

חשוב לי להוסיף שהטיפים הללו יכולים מאוד לעזור ולשפר את המצב – אבל – הם לא מחליפים ייעוץ מקצועי ואישי. אם את או אתה מרגישים שאתם צריכים עצה נוספת, עזרה בלעשות סדר, אל תהססו לבקש עזרה! אפשר לפנות אלי להתייעצות, לקביעת פגישה או אפילו לייעוץ קצר או חד פעמי.

ליצירת קשר

אסיים בתפילה לחזרתם בשלום של כולם וכולן לבתיהם, בהחלמה מהירה לכל הפצועים, חיבוק ענק לכל מי שחווה אבדן, ובתפילה לימים שקטים ורגועים יותר במהרה! לכולנו!

תהל